claude2010
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title: Nutrizione in bici
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pubDate: '2026-05-06'
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[[BincioCorsa]]
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Cosa mangiare e bere prima, durante e dopo un'uscita. test [muro](#il_muro)
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## La regola base
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Mangiare prima di avere fame. Bere prima di avere sete.
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Una buona abitudine è quella di bere a intervalli regolari, indipendentemente
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dall'avere sete o meno (e anzi, serve proprio ad impedire di avere sete
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durante il giro). Ci si da una regola, ad esempio un sorso ogni 10 minuti, due
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sorsi ogni 15 minuti, e non si scende mai al di sotto di questa soglia,
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indipendentemente dall'essere in pianura, in salita, a manetta o a passeggio.
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Se la situazione lo richiede (e.g. c'è tanto caldo) si beve un po' di più, ma
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non si beve mai di meno di quanto si è stabilito.
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### <a id="il_muro" style="scroll-margin-top: 60px;"></a>
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Il glicogeno muscolare (il carburante per il ciclismo ad alta intensità) si
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esaurisce in 90-120 minuti di sforzo sostenuto. Dopo quella soglia, se non si
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ha reintegrato, arriva il "il muro" — crollo energetico
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improvviso, difficile da recuperare mentre si è in sella.
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## Per uscite fino a 2 ore
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Acqua e qualcosa di solido sono sufficienti. Non servono gel o integratori
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complessi:
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- Banana
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- Barretta energetica (o la classica "crostata" da supermercato)
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- Frutta secca
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L'idratazione è più critica dell'alimentazione su distanze brevi. Almeno
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500ml/ora in condizioni normali, di più in estate.
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È importante capire dove sia il proprio [muro](#il_muro), in modo da evitare
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di schiantarcisi contro. Per qualcuno può essere un'ora e mezza, per altri
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due ore, per altri due ore e mezza, a seconda di come il proprio corpo
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reagisca allo sforzo, e di quanto si sia allenati. Purtroppo non c'è altro
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modo per capirlo al di fuori di provare e, appunto, schiantarcisi contro un
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paio di volte. Da quella soglia in poi bisogna attenersi a strategie di
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nutrizione da adottare durante il giro, come descritto qui sotto.
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Per evitare tracolli, si può adottare la strategia dello zucchero nella
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borraccia indipendentemente dalla durata del giro. In questo modo anche per
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giri di un'ora e mezza - due si è sempre sicuri di non arrivare al muro.
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## Per uscite più lunghe (3+ ore)
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Si inizia a parlare di strategia:
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**La borraccia di zucchero** — acqua, zucchero comune (40-60g per 500ml),
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sale, succo di limone. Economica, pratica, efficace. È la soluzione che
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molti nel gruppo usano per le rando e le uscite lunghe. Non è isotonica ma si
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può abbinare a una seconda borraccia d'acqua.
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**Gel** — rapidi, pratici durante la pedalata, ma costosi e non sempre
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piacevoli da ingerire. Utili per i momenti di sforzo intenso. I marchi più
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citati: SiS, Maurten, GU Energy. I Maurten sono considerati i migliori per la
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tolleranza gastrica ma hanno un costo folle — meglio tenerli per le gare
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importanti.
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**Barrette** — più sazianti dei gel, vanno bene nelle fasi di intensità
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moderata. Homemade (con fiocchi d'avena, miele, frutta secca) sono molto
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apprezzate e molto più economiche di quelle in commercio.
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**Elettroliti** — importanti nelle uscite lunghe o in estate. Si perdono sali
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con il sudore (sodio soprattutto). Le pastiglie effervescenti da borraccia
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funzionano bene.
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## Uscite di prima mattina: colazione si o colazione no?
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Durante il sonno, il corpo utilizza il glicogeno epatico, lasciando
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sostanzialmente inalterato quello muscolare. Questo significa che quando ci
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si sveglia la mattina, i muscoli sono più o meno "allo stesso livello"
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rispetto a quando si era andati a letto la sera.
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Di conseguenza, nell'ottica del fare un giro in bici la mattina, la cosa più
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importante è aver fatto "il pieno" la sera precedente, piuttosto che fare
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colazione la mattina stessa.
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Quindi se si va a letto "pieni", si può tranquillamente fare un giro in bici
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la mattina appena svegli, rispettando lo stesso regime alimentare che si
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utilizza per qualsiasi altro giro (vedere qui sopra per i giri fino a un paio
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d'ore e per quelli più lunghi).
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## Il Pappavit
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Il "pappavit" è il termine ironico del gruppo per qualsiasi cibo portato in
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bici che non sia gel o barretta commerciale. Nasce da un prodotto reale (un
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integratore energetico di altri tempi) ed è diventato un inside joke
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ricorrente.
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In pratica: sandwich, piadina, banana, crostata, fette di focaccia — tutto
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quello che metti nella tasca del fondoschiena prima di partire. Funziona,
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è economico, è reale.
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## Calorie bruciate: non fidarsi dei numeri
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I GPS e le app sovrastimano o sottostimano le calorie bruciate in modo spesso
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significativo. Le variabili che influenzano il calcolo — peso corporeo,
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frequenza cardiaca, potenza, efficienza del pedalatore — vengono inserite in
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modo approssimativo o non vengono considerate.
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Il dato è utile come riferimento relativo (oggi ho bruciato più di ieri) ma
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non come valore assoluto. Se l'app dice 1.200 kcal per 50km, non significa
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che puoi mangiare 1.200 kcal in più quella sera.
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## Prima e dopo l'uscita
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**Prima:** un pasto normale 2-3 ore prima è meglio di niente o di mangiare
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troppo poco prima di partire. Carboidrati facili (pasta, riso, pane) sono la
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base. Niente di sperimentale prima di un'uscita importante.
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**Dopo:** la finestra di recupero è nelle prime 30-60 minuti. Proteine +
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carboidrati. Un pasto normale va benissimo — non serve un frullato proteico,
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ma mangiare presto è importante se l'uscita è stata intensa.
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**Il pasta party post-granfondo** — nel gruppo è considerato quasi
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obbligatorio. La socialità fa parte del recupero.
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## Note
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Per la nutrizione nelle rando multi-giorno (tipo Rando Imperator o
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Monaco-Ferrara), la logistica è completamente diversa: ci si ferma ai bar, si
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mangia di notte, si gestisce il sonno. Chiedere a chi le ha fatte —
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l'esperienza diretta vale più di qualsiasi guida.
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