claude2010
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title: Nutrizione in bici
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pubDate: '2026-05-06'
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[[BincioCorsa]]
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Cosa mangiare e bere prima, durante e dopo un'uscita.
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## La regola base
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Mangiare prima di avere fame. Bere prima di avere sete.
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Una buona abitudine è quella di bere a intervalli regolari, indipendentemente
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dall'avere sete o meno (e anzi, serve proprio ad impedire di avere sete
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durante il giro). Ci si da una regola, ad esempio un sorso ogni 10 minuti, due
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sorsi ogni 15 minuti, e non si scende mai al di sotto di questa soglia,
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indipendentemente dall'essere in pianura, in salita, a manetta o a passeggio.
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Se la situazione lo richiede (e.g. c'è tanto caldo) si beve un po' di più, ma
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non si beve mai di meno di quanto si è stabilito.
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Il glicogeno muscolare (il carburante per il ciclismo ad alta intensità) si
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esaurisce in 90-120 minuti di sforzo sostenuto. Dopo quella soglia, se non si
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ha reintegrato, arriva il <a id="il_muro">muro</a> — crollo energetico
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improvviso, difficile da recuperare mentre si è in sella.
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## Per uscite fino a 2 ore
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Acqua e qualcosa di solido sono sufficienti. Non servono gel o integratori
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complessi:
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- Banana
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- Barretta energetica (o la classica "crostata" da supermercato)
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- Frutta secca
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L'idratazione è più critica dell'alimentazione su distanze brevi. Almeno
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500ml/ora in condizioni normali, di più in estate.
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È importante capire dove sia il proprio [muro](#il_muro), in modo da evitare
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di schiantarcisi contro. Per qualcuno può essere un'ora e mezza, per altri
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due ore, per altri due ore e mezza, a seconda di come il proprio corpo
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reagisca allo sforzo, e di quanto si sia allenati. Purtroppo non c'è altro
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modo per capirlo al di fuori di provare e, appunto, schiantarcisi contro un
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paio di volte. Da quella soglia in poi bisogna attenersi a strategie di
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nutrizione da adottare durante il giro, come descritto qui sotto.
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Per evitare tracolli, si può adottare la strategia dello zucchero nella
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borraccia indipendentemente dalla durata del giro. In questo modo anche per
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giri di un'ora e mezza - due si è sempre sicuri di non arrivare al muro.
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## Per uscite più lunghe (2+ ore)
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Il carburante utilizzato dai muscoli durante il giro in bici è il glicogeno
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muscolare; questo si ottiene sostanzialmente dai carboidrati, in particolare
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dagli zuccheri (si può ottenere anche dai grassi ma sono dettagli che non
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interessano qui).
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Di conseguenza, per evitare di finire contro il [muro](#il_muro) bisogna
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adottare una strategia di reintegro degli zuccheri durante il giro.
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Se si ha fame finito il giro, vuol dire che non si è reintegrato abbastanza.
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Questo va bene se è una cosa voluta (e.g. faccio un bel giro, arrivo al
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ristorante e mi sfondo di cibo), mentre è un campanello di allarme se invece
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si pensava di aver reintegrato correttamente.
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### Principali metodi per assumere zuccheri durante il giro
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**La borraccia di zucchero** — acqua, zucchero comune (40-60g per 500ml), un
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pizzico di sale. Economica, pratica, efficace. Non è isotonica ma si può abbinare a una
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seconda borraccia d'acqua. Ad alcune persone può causare problemi di stomaco,
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soprattutto le prime volte: bisogna abituare lo stomaco, per cui si consiglia
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di provare le prime volte in uscite brevi, o quando si è sicuri di avere un
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bagno a portata di mano
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**Gel** — rapidi, pratici durante la pedalata, ma costosi e non sempre
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piacevoli da ingerire. Utili per i momenti di sforzo intenso. I marchi più
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citati: SiS, Maurten, GU Energy. I Maurten sono considerati i migliori per la
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tolleranza gastrica ma hanno un costo folle — meglio tenerli per le gare
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importanti. In termini di prestazioni forniscono un vantaggio minimo rispetto
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alla borraccia con sale e zucchero, per cui sono da utilizzaare quando si
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ricerca la massima efficienza
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**Barrette** — più sazianti dei gel, vanno bene nelle fasi di intensità
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moderata. Homemade (con fiocchi d'avena, miele, frutta secca) sono molto
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apprezzate e molto più economiche di quelle in commercio. Quando le si acquista
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in commercio, controllare sempre l'apporto calorico, e stare sopra le 150kcal
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per barretta
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### Esempio di nutrizione per un giro di 4 ore
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4 ore di sforzo medio-alto = 2.000-2.500kcal bruciate
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Reinegrare con:
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- 4 borracce da 60g di zucchero (una ogni ora per tutta la durata del giro) = 930kcal
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- 1 barretta dopo un'ora e mezza/due = 150kcal
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- pausa al bar dopo due ore e mezza/tre
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- 2 coca cola da 33cl = 270kcal
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- 1 pacchetto di patatine piccolo (mangiamo anche qualcosa di salato, se no che palle) = 200kcal
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- 1 fetta di torta = 250kcal
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Totale reintegrato = 1.800kcal
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### Sali
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Finchè si parla di uscite "normali" (non ultra, non rando, ecc), l'unico sale
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che bisogna reintegrare durante un giro è il sodio. La fonte più comune di
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sodio che abbiamo a disposizione è il sale da cucina. Per questo, si consiglia
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di mettere un pizzico di sale da cucina nella borraccia con lo zucchero (un
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pizzico non è una quantità molto precisa ma rende bene l'idea. Si consiglia poi
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di andare a tentativi per trovare la quantità giusta che non renda la bevanda
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disgustosa nè la faccia legare in bocca, ma che al contempo permetta di
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reintegrare correttamente). Sale e acqua prevengono i crampi: se durante il
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giro si hanno i crampi significa che si è bevuto poco o si è reintegrato poco
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sale (o entrambe), rispetto allo sforzo che si è fatto.
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D'estate la sudorazione è maggiore e con quella è maggiore la perdita di sali,
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quindi bisogna aumentare la quantità da mettere nella borraccia.
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**Elettroliti** — possono essere utilizzati nelle uscite lunghe o in estate.
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Le pastiglie effervescenti da borraccia funzionano bene.
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## Uscite di prima mattina: colazione si o colazione no?
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Durante il sonno, il corpo utilizza il glicogeno epatico, lasciando
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sostanzialmente inalterato quello muscolare. Questo significa che quando ci
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si sveglia la mattina, i muscoli sono più o meno "allo stesso livello"
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rispetto a quando si era andati a letto la sera.
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Di conseguenza, nell'ottica del fare un giro in bici la mattina, la cosa più
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importante è aver fatto "il pieno" la sera precedente, piuttosto che fare
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colazione la mattina stessa.
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Quindi se si va a letto "pieni", si può tranquillamente fare un giro in bici
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la mattina appena svegli, rispettando lo stesso regime alimentare che si
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utilizza per qualsiasi altro giro (vedere qui sopra per i giri fino a un paio
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d'ore e per quelli più lunghi).
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## Il Pappavit
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Il "pappavit" è il termine ironico del gruppo per qualsiasi cibo portato in
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bici che non sia gel o barretta commerciale. Nasce da un prodotto reale (un
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integratore energetico di altri tempi) ed è diventato un inside joke
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ricorrente.
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In pratica: sandwich, piadina, banana, crostata, fette di focaccia — tutto
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quello che metti nella tasca del fondoschiena prima di partire. Funziona,
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è economico, è reale.
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## Calorie bruciate: non fidarsi dei numeri
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I GPS e le app sovrastimano o sottostimano le calorie bruciate in modo spesso
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significativo. Le variabili che influenzano il calcolo — peso corporeo,
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frequenza cardiaca, potenza, efficienza del pedalatore — vengono inserite in
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modo approssimativo o non vengono considerate.
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Il dato è utile come riferimento relativo (oggi ho bruciato più di ieri) ma
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non come valore assoluto. Se l'app dice 1.200 kcal per 50km, non significa
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che puoi mangiare 1.200 kcal in più quella sera.
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## Prima e dopo l'uscita
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**Prima:** un pasto normale 2-3 ore prima è meglio di niente o di mangiare
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troppo poco prima di partire. Carboidrati facili (pasta, riso, pane) sono la
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base. Niente di sperimentale prima di un'uscita importante.
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**Dopo:** la finestra di recupero è nelle prime 30-60 minuti. Proteine +
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carboidrati. Un pasto normale va benissimo — non serve un frullato proteico,
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ma mangiare presto è importante se l'uscita è stata intensa.
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**Il pasta party post-granfondo** — nel gruppo è considerato quasi
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obbligatorio. La socialità fa parte del recupero.
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## Note
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Per la nutrizione nelle rando multi-giorno (tipo Rando Imperator o
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Monaco-Ferrara), la logistica è completamente diversa: ci si ferma ai bar, si
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mangia di notte, si gestisce il sonno. Chiedere a chi le ha fatte —
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l'esperienza diretta vale più di qualsiasi guida.
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