claude2010
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| Nutrizione in bici | 2026-05-06 |
Cosa mangiare e bere prima, durante e dopo un'uscita.
La regola base
Mangiare prima di avere fame. Bere prima di avere sete.
Una buona abitudine è quella di bere a intervalli regolari, indipendentemente dall'avere sete o meno (e anzi, serve proprio ad impedire di avere sete durante il giro). Ci si da una regola, ad esempio un sorso ogni 10 minuti, due sorsi ogni 15 minuti, e non si scende mai al di sotto di questa soglia, indipendentemente dall'essere in pianura, in salita, a manetta o a passeggio. Se la situazione lo richiede (e.g. c'è tanto caldo) si beve un po' di più, ma non si beve mai di meno di quanto si è stabilito.
Il glicogeno muscolare (il carburante per il ciclismo ad alta intensità) si esaurisce in 90-120 minuti di sforzo sostenuto. Dopo quella soglia, se non si ha reintegrato, arriva il muro — crollo energetico improvviso, difficile da recuperare mentre si è in sella.
Per uscite fino a 2 ore
Acqua e qualcosa di solido sono sufficienti. Non servono gel o integratori complessi:
- Banana
- Barretta energetica (o la classica "crostata" da supermercato)
- Frutta secca
L'idratazione è più critica dell'alimentazione su distanze brevi. Almeno 500ml/ora in condizioni normali, di più in estate.
È importante capire dove sia il proprio muro, in modo da evitare di schiantarcisi contro. Per qualcuno può essere un'ora e mezza, per altri due ore, per altri due ore e mezza, a seconda di come il proprio corpo reagisca allo sforzo, e di quanto si sia allenati. Purtroppo non c'è altro modo per capirlo al di fuori di provare e, appunto, schiantarcisi contro un paio di volte. Da quella soglia in poi bisogna attenersi a strategie di nutrizione da adottare durante il giro, come descritto qui sotto. Per evitare tracolli, si può adottare la strategia dello zucchero nella borraccia indipendentemente dalla durata del giro. In questo modo anche per giri di un'ora e mezza - due si è sempre sicuri di non arrivare al muro.
Per uscite più lunghe (2+ ore)
Il carburante utilizzato dai muscoli durante il giro in bici è il glicogeno muscolare; questo si ottiene sostanzialmente dai carboidrati, in particolare dagli zuccheri (si può ottenere anche dai grassi ma sono dettagli che non interessano qui). Di conseguenza, per evitare di finire contro il muro bisogna adottare una strategia di reintegro degli zuccheri durante il giro.
Se si ha fame finito il giro, vuol dire che non si è reintegrato abbastanza. Questo va bene se è una cosa voluta (e.g. faccio un bel giro, arrivo al ristorante e mi sfondo di cibo), mentre è un campanello di allarme se invece si pensava di aver reintegrato correttamente.
Principali metodi per assumere zuccheri durante il giro
La borraccia di zucchero — acqua, zucchero comune (40-60g per 500ml), un pizzico di sale. Economica, pratica, efficace. Non è isotonica ma si può abbinare a una seconda borraccia d'acqua. Ad alcune persone può causare problemi di stomaco, soprattutto le prime volte: bisogna abituare lo stomaco, per cui si consiglia di provare le prime volte in uscite brevi, o quando si è sicuri di avere un bagno a portata di mano
Gel — rapidi, pratici durante la pedalata, ma costosi e non sempre piacevoli da ingerire. Utili per i momenti di sforzo intenso. I marchi più citati: SiS, Maurten, GU Energy. I Maurten sono considerati i migliori per la tolleranza gastrica ma hanno un costo folle — meglio tenerli per le gare importanti. In termini di prestazioni forniscono un vantaggio minimo rispetto alla borraccia con sale e zucchero, per cui sono da utilizzaare quando si ricerca la massima efficienza
Barrette — più sazianti dei gel, vanno bene nelle fasi di intensità moderata. Homemade (con fiocchi d'avena, miele, frutta secca) sono molto apprezzate e molto più economiche di quelle in commercio. Quando le si acquista in commercio, controllare sempre l'apporto calorico, e stare sopra le 150kcal per barretta
Esempio di nutrizione per un giro di 4 ore
4 ore di sforzo medio-alto = 2.000-2.500kcal bruciate
Reinegrare con:
- 4 borracce da 60g di zucchero (una ogni ora per tutta la durata del giro) = 930kcal
- 1 barretta dopo un'ora e mezza/due = 150kcal
- pausa al bar dopo due ore e mezza/tre
- 2 coca cola da 33cl = 270kcal
- 1 pacchetto di patatine piccolo (mangiamo anche qualcosa di salato, se no che palle) = 200kcal
- 1 fetta di torta = 250kcal Totale reintegrato = 1.800kcal
Sali
Finchè si parla di uscite "normali" (non ultra, non rando, ecc), l'unico sale che bisogna reintegrare durante un giro è il sodio. La fonte più comune di sodio che abbiamo a disposizione è il sale da cucina. Per questo, si consiglia di mettere un pizzico di sale da cucina nella borraccia con lo zucchero (un pizzico non è una quantità molto precisa ma rende bene l'idea. Si consiglia poi di andare a tentativi per trovare la quantità giusta che non renda la bevanda disgustosa nè la faccia legare in bocca, ma che al contempo permetta di reintegrare correttamente). Sale e acqua prevengono i crampi: se durante il giro si hanno i crampi significa che si è bevuto poco o si è reintegrato poco sale (o entrambe), rispetto allo sforzo che si è fatto. D'estate la sudorazione è maggiore e con quella è maggiore la perdita di sali, quindi bisogna aumentare la quantità da mettere nella borraccia.
Elettroliti — possono essere utilizzati nelle uscite lunghe o in estate. Le pastiglie effervescenti da borraccia funzionano bene.
Uscite di prima mattina: colazione si o colazione no?
Durante il sonno, il corpo utilizza il glicogeno epatico, lasciando sostanzialmente inalterato quello muscolare. Questo significa che quando ci si sveglia la mattina, i muscoli sono più o meno "allo stesso livello" rispetto a quando si era andati a letto la sera. Di conseguenza, nell'ottica del fare un giro in bici la mattina, la cosa più importante è aver fatto "il pieno" la sera precedente, piuttosto che fare colazione la mattina stessa. Quindi se si va a letto "pieni", si può tranquillamente fare un giro in bici la mattina appena svegli, rispettando lo stesso regime alimentare che si utilizza per qualsiasi altro giro (vedere qui sopra per i giri fino a un paio d'ore e per quelli più lunghi).
Il Pappavit
Il "pappavit" è il termine ironico del gruppo per qualsiasi cibo portato in bici che non sia gel o barretta commerciale. Nasce da un prodotto reale (un integratore energetico di altri tempi) ed è diventato un inside joke ricorrente.
In pratica: sandwich, piadina, banana, crostata, fette di focaccia — tutto quello che metti nella tasca del fondoschiena prima di partire. Funziona, è economico, è reale.
Calorie bruciate: non fidarsi dei numeri
I GPS e le app sovrastimano o sottostimano le calorie bruciate in modo spesso significativo. Le variabili che influenzano il calcolo — peso corporeo, frequenza cardiaca, potenza, efficienza del pedalatore — vengono inserite in modo approssimativo o non vengono considerate.
Il dato è utile come riferimento relativo (oggi ho bruciato più di ieri) ma non come valore assoluto. Se l'app dice 1.200 kcal per 50km, non significa che puoi mangiare 1.200 kcal in più quella sera.
Prima e dopo l'uscita
Prima: un pasto normale 2-3 ore prima è meglio di niente o di mangiare troppo poco prima di partire. Carboidrati facili (pasta, riso, pane) sono la base. Niente di sperimentale prima di un'uscita importante.
Dopo: la finestra di recupero è nelle prime 30-60 minuti. Proteine + carboidrati. Un pasto normale va benissimo — non serve un frullato proteico, ma mangiare presto è importante se l'uscita è stata intensa.
Il pasta party post-granfondo — nel gruppo è considerato quasi obbligatorio. La socialità fa parte del recupero.
Note
Per la nutrizione nelle rando multi-giorno (tipo Rando Imperator o Monaco-Ferrara), la logistica è completamente diversa: ci si ferma ai bar, si mangia di notte, si gestisce il sonno. Chiedere a chi le ha fatte — l'esperienza diretta vale più di qualsiasi guida.