claude2010: edited nutrizione

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@@ -53,28 +53,71 @@ giri di un'ora e mezza - due si è sempre sicuri di non arrivare al muro.
 
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-## Per uscite più lunghe (3+ ore)
+## Per uscite più lunghe (2+ ore)
 
-Si inizia a parlare di strategia:
+Il carburante utilizzato dai muscoli durante il giro in bici è il glicogeno 
+muscolare; questo si ottiene sostanzialmente dai carboidrati, in particolare 
+dagli zuccheri (si può ottenere anche dai grassi ma sono dettagli che non 
+interessano qui).
+Di conseguenza, per evitare di finire contro il [muro](#il_muro) bisogna
+adottare una strategia di reintegro degli zuccheri durante il giro.
 
-**La borraccia di zucchero** — acqua, zucchero comune (40-60g per 500ml), 
+Se si ha fame finito il giro, vuol dire che non si è reintegrato abbastanza. 
-sale, succo di limone. Economica, pratica, efficace. È la soluzione che 
+Questo va bene se è una cosa voluta (e.g. faccio un bel giro, arrivo al 
-molti nel gruppo usano per le rando e le uscite lunghe. Non è isotonica ma si 
+ristorante e mi sfondo di cibo), mentre è un campanello di allarme se invece 
-può abbinare a una seconda borraccia d'acqua.
+si pensava di aver reintegrato correttamente.
+
+### Principali metodi per assumere zuccheri durante il giro
+
+**La borraccia di zucchero** — acqua, zucchero comune (40-60g per 500ml), un
+pizzico di sale. Economica, pratica, efficace. Non è isotonica ma si può abbinare a una 
+seconda borraccia d'acqua. Ad alcune persone può causare problemi di stomaco, 
+soprattutto le prime volte: bisogna abituare lo stomaco, per cui si consiglia 
+di provare le prime volte in uscite brevi, o quando si è sicuri di avere un 
+bagno a portata di mano
 
 **Gel** — rapidi, pratici durante la pedalata, ma costosi e non sempre 
 piacevoli da ingerire. Utili per i momenti di sforzo intenso. I marchi più 
 citati: SiS, Maurten, GU Energy. I Maurten sono considerati i migliori per la 
 tolleranza gastrica ma hanno un costo folle — meglio tenerli per le gare 
-importanti.
+importanti. In termini di prestazioni forniscono un vantaggio minimo rispetto 
+alla borraccia con sale e zucchero, per cui sono da utilizzaare quando si 
+ricerca la massima efficienza
 
 **Barrette** — più sazianti dei gel, vanno bene nelle fasi di intensità 
 moderata. Homemade (con fiocchi d'avena, miele, frutta secca) sono molto 
-apprezzate e molto più economiche di quelle in commercio.
+apprezzate e molto più economiche di quelle in commercio. Quando le si acquista 
+in commercio, controllare sempre l'apporto calorico, e stare sopra le 150kcal 
+per barretta
 
-**Elettroliti** — importanti nelle uscite lunghe o in estate. Si perdono sali 
+### Esempio di nutrizione per un giro di 4 ore
-con il sudore (sodio soprattutto). Le pastiglie effervescenti da borraccia 
+4 ore di sforzo medio-alto = 2.000-2.500kcal bruciate
-funzionano bene.
+
+Reinegrare con:
+- 4 borracce da 60g di zucchero (una ogni ora per tutta la durata del giro) = 930kcal
+- 1 barretta dopo un'ora e mezza/due = 150kcal
+- pausa al bar dopo due ore e mezza/tre
+  - 2 coca cola da 33cl = 270kcal
+  - 1 pacchetto di patatine piccolo (mangiamo anche qualcosa di salato, se no che palle) = 200kcal
+  - 1 fetta di torta = 250kcal
+Totale reintegrato = 1.800kcal
+
+### Sali
+Finchè si parla di uscite "normali" (non ultra, non rando, ecc), l'unico sale 
+che bisogna reintegrare durante un giro è il sodio. La fonte più comune di 
+sodio che abbiamo a disposizione è il sale da cucina. Per questo, si consiglia 
+di mettere un pizzico di sale da cucina nella borraccia con lo zucchero (un 
+pizzico non è una quantità molto precisa ma rende bene l'idea. Si consiglia poi 
+di andare a tentativi per trovare la quantità giusta che non renda la bevanda 
+disgustosa nè la faccia legare in bocca, ma che al contempo permetta di 
+reintegrare correttamente). Sale e acqua prevengono i crampi: se durante il 
+giro si hanno i crampi significa che si è bevuto poco o si è reintegrato poco 
+sale (o entrambe), rispetto allo sforzo che si è fatto.
+D'estate la sudorazione è maggiore e con quella è maggiore la perdita di sali, 
+quindi bisogna aumentare la quantità da mettere nella borraccia.
+
+**Elettroliti** — possono essere utilizzati nelle uscite lunghe o in estate. 
+Le pastiglie effervescenti da borraccia funzionano bene.
 
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