claude2010
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| Nutrizione in bici | 2026-05-06 |
Cosa mangiare e bere prima, durante e dopo un'uscita.
La regola base
Mangiare prima di avere fame. Bere prima di avere sete.
Una buona abitudine è quella di bere a intervalli regolari, indipendentemente dall'avere sete o meno (e anzi, serve proprio ad impedire di avere sete durante il giro). Ci si da una regola, ad esempio un sorso ogni 10 minuti, due sorsi ogni 15 minuti, e non si scende mai al di sotto di questa soglia, indipendentemente dall'essere in pianura, in salita, a manetta o a passeggio. Se la situazione lo richiede (e.g. c'è tanto caldo) si beve un po' di più, ma non si beve mai di meno di quanto si è stabilito.
Il glicogeno muscolare (il carburante per il ciclismo ad alta intensità) si esaurisce in 90-120 minuti di sforzo sostenuto. Dopo quella soglia, se non si ha reintegrato, arriva il muro — crollo energetico improvviso, difficile da recuperare mentre si è in sella.
Per uscite fino a 2 ore
Acqua e qualcosa di solido sono sufficienti. Non servono gel o integratori complessi:
- Banana
- Barretta energetica (o la classica "crostata" da supermercato)
- Frutta secca
L'idratazione è più critica dell'alimentazione su distanze brevi. Almeno 500ml/ora in condizioni normali, di più in estate.
È importante capire dove sia il proprio muro, in modo da evitare di schiantarcisi contro. Per qualcuno può essere un'ora e mezza, per altri due ore, per altri due ore e mezza, a seconda di come il proprio corpo reagisca allo sforzo, e di quanto si sia allenati. Purtroppo non c'è altro modo per capirlo al di fuori di provare e, appunto, schiantarcisi contro un paio di volte. Da quella soglia in poi bisogna attenersi a strategie di nutrizione da adottare durante il giro, come descritto qui sotto. Per evitare tracolli, si può adottare la strategia dello zucchero nella borraccia indipendentemente dalla durata del giro. In questo modo anche per giri di un'ora e mezza - due si è sempre sicuri di non arrivare al muro.
Per uscite più lunghe (3+ ore)
Si inizia a parlare di strategia:
La borraccia di zucchero — acqua, zucchero comune (40-60g per 500ml), sale, succo di limone. Economica, pratica, efficace. È la soluzione che molti nel gruppo usano per le rando e le uscite lunghe. Non è isotonica ma si può abbinare a una seconda borraccia d'acqua.
Gel — rapidi, pratici durante la pedalata, ma costosi e non sempre piacevoli da ingerire. Utili per i momenti di sforzo intenso. I marchi più citati: SiS, Maurten, GU Energy. I Maurten sono considerati i migliori per la tolleranza gastrica ma hanno un costo folle — meglio tenerli per le gare importanti.
Barrette — più sazianti dei gel, vanno bene nelle fasi di intensità moderata. Homemade (con fiocchi d'avena, miele, frutta secca) sono molto apprezzate e molto più economiche di quelle in commercio.
Elettroliti — importanti nelle uscite lunghe o in estate. Si perdono sali con il sudore (sodio soprattutto). Le pastiglie effervescenti da borraccia funzionano bene.
Uscite di prima mattina: colazione si o colazione no?
Durante il sonno, il corpo utilizza il glicogeno epatico, lasciando sostanzialmente inalterato quello muscolare. Questo significa che quando ci si sveglia la mattina, i muscoli sono più o meno "allo stesso livello" rispetto a quando si era andati a letto la sera. Di conseguenza, nell'ottica del fare un giro in bici la mattina, la cosa più importante è aver fatto "il pieno" la sera precedente, piuttosto che fare colazione la mattina stessa. Quindi se si va a letto "pieni", si può tranquillamente fare un giro in bici la mattina appena svegli, rispettando lo stesso regime alimentare che si utilizza per qualsiasi altro giro (vedere qui sopra per i giri fino a un paio d'ore e per quelli più lunghi).
Il Pappavit
Il "pappavit" è il termine ironico del gruppo per qualsiasi cibo portato in bici che non sia gel o barretta commerciale. Nasce da un prodotto reale (un integratore energetico di altri tempi) ed è diventato un inside joke ricorrente.
In pratica: sandwich, piadina, banana, crostata, fette di focaccia — tutto quello che metti nella tasca del fondoschiena prima di partire. Funziona, è economico, è reale. prova titolo
Calorie bruciate: non fidarsi dei numeri
I GPS e le app sovrastimano o sottostimano le calorie bruciate in modo spesso significativo. Le variabili che influenzano il calcolo — peso corporeo, frequenza cardiaca, potenza, efficienza del pedalatore — vengono inserite in modo approssimativo o non vengono considerate.
Il dato è utile come riferimento relativo (oggi ho bruciato più di ieri) ma non come valore assoluto. Se l'app dice 1.200 kcal per 50km, non significa che puoi mangiare 1.200 kcal in più quella sera. prova
Prima e dopo l'uscita
Prima: un pasto normale 2-3 ore prima è meglio di niente o di mangiare troppo poco prima di partire. Carboidrati facili (pasta, riso, pane) sono la base. Niente di sperimentale prima di un'uscita importante.
Dopo: la finestra di recupero è nelle prime 30-60 minuti. Proteine + carboidrati. Un pasto normale va benissimo — non serve un frullato proteico, ma mangiare presto è importante se l'uscita è stata intensa.
Il pasta party post-granfondo — nel gruppo è considerato quasi obbligatorio. La socialità fa parte del recupero.
Note
Per la nutrizione nelle rando multi-giorno (tipo Rando Imperator o Monaco-Ferrara), la logistica è completamente diversa: ci si ferma ai bar, si mangia di notte, si gestisce il sonno. Chiedere a chi le ha fatte — l'esperienza diretta vale più di qualsiasi guida.