--- title: Allenamento e rulli indoor pubDate: '2026-05-06' --- [[BincioCorsa]] Rulli smart, Zwift, misuratori di potenza e come sopravvivere all'inverno in casa. --- ## Rulli: quale scegliere ### Rullo a tamburo (dumb trainer) Il più economico. La ruota della bici appoggia su un cilindro che offre resistenza fissa o magnetica. Rumoroso, la pressione sul copertone lo usura. Non simula il dislivello. Si può usare con Zwift abbinando un misuratore di potenza esterno (pedali o guarnitura) e un sensore di velocità. L'esperienza su Zwift è più limitata rispetto a un rullo smart — la resistenza non cambia automaticamente con il percorso. **Rullo a fluido:** variante più silenziosa e con resistenza progressiva. La scelta migliore tra i "dumb trainer". ### Rullo smart (direct drive) La ruota posteriore si smonta, la bici si innesta direttamente sul rullo. Preciso, silenzioso, simula il dislivello cambiando la resistenza in automatico su Zwift e simili. **I più citati nel gruppo:** - **Wahoo Kickr Core** — il punto di riferimento per il rapporto qualità/prezzo - **Tacx Neo / Flux** — apprezzati per la silenziosità, buona qualità costruttiva - **Elite Drivo / Suito-T** — alternative compatte, spesso in offerta Prezzi: 400-900€ nuovo, 200-400€ usato (molto disponibili su BDC-mag mercatino e Facebook). **Nota:** il rullo smart ha una cassetta. Se la tua bici è 11v e il rullo è dotato di cassette 10v, ci sarà sfregamento — mettere la stessa cassetta sul rullo risolve tutto. ### Rullo a rulli liberi La bici si appoggia su tre cilindri, senza alcun ancoraggio. Ottimo per lavorare sulla pedalata rotonda e l'equilibrio, ma richiede pratica per non cadere. Sconsigliato ai principianti. --- ## Zwift La piattaforma più usata nel gruppo per il ciclismo indoor. Si pedalano mondi virtuali con altri ciclisti reali, si partecipano a gare, si seguono piani di allenamento strutturati. **Cosa serve:** rullo smart (o dumb trainer con misuratore di potenza), abbonamento Zwift (~15€/mese), account. **Mondi:** Watopia è il mondo principale, sempre attivo. Gli altri (New York, London, Innsbruck, ecc.) ruotano nel calendario settimanale. **Per migliorare la potenza:** i workout strutturati su Zwift (piani FTP, rampe, intervalli) funzionano bene. Zwift Companion (app sul telefono) gestisce la chat e il controllo dell'allenamento. **Nota:** Zwift non ha la pista ciclabile. Solo BKool tra le piattaforme simili ce l'ha. **Gestione del calore:** in casa si suda molto di più che all'esterno (niente vento). Un ventilatore potente davanti è indispensabile, non opzionale. Consumo d'acqua almeno doppio rispetto all'esterno. --- ## Misuratori di potenza I più citati nel gruppo: | Prodotto | Tipo | Note | |---------|------|------| | **Favero Assioma** | Pedali (doppio lato) | Il più consigliato: flessibile (si sposta tra le bici), preciso, ottimo supporto | | **4iiii** | Guarnitura (lato sinistro) | Economico, fisso sulla bici | | **Stages** | Guarnitura (lato sinistro) | Affidabile, molto diffuso | | **Garmin Rally** | Pedali | Alternativa agli Assioma | | **Quarq / SRAM** | Spider | Alta precisione, spesso abbinato a gruppi SRAM | **Pedali vs guarnitura:** i pedali (Assioma in testa) si smontano e rimontano facilmente tra le bici. La guarnitura è più economica ma va rimontata. Per chi ha più bici, i pedali hanno senso economicamente. **Misura unilaterale o bilaterale?** Il misuratore a una pedivella (left-only) misura solo il lato sinistro e raddoppia il valore. Se il tuo sbilanciamento destra/sinistra è basso, funziona bene come riferimento. Per i dati precisi serve il doppio lato. --- ## Zone di frequenza cardiaca e potenza Le app (Wahoo, Garmin Connect, Strava) calcolano le zone in base alla frequenza cardiaca massima o all'FTP (Functional Threshold Power). I dati di default sono spesso imprecisi — inserire i valori reali. **Test FTP:** il metodo più comune è pedalare alla massima potenza sostenibile per 20 minuti; l'FTP stimato è circa il 95% di quel valore medio. Zwift ha un test guidato. **Zones cardiache:** la formula standard (220 - età) è una stima grezza. Se hai un dato reale dalla frequenza massima osservata durante uno sforzo massimale, usala quella. --- ## Allenamento strutturato: i principi base - **Costanza batte intensità** — 3-4 uscite a settimana leggere valgono più di una uscita brutale seguita da una settimana di recupero - **La progressione serve** — aumentare il carico gradualmente (10% a settimana al massimo) evita gli infortuni - **Il recupero è parte dell'allenamento** — senza riposo i miglioramenti non arrivano - **Il freddo invernale non è un alibi** — il rullo in inverno, l'asfalto appena possibile in primavera **Training Peaks e Intervals.icu** sono i tool più usati da chi si allena con dati strutturati. TSS (Training Stress Score), CTL (Chronic Training Load) e ATL (Acute Training Load) sono i valori da seguire per capire se si sta caricando troppo o troppo poco. --- ## Il "Ciclomulino Bincio" Nel gruppo è nata più volte l'idea di organizzare sessioni Zwift collettive — chiamate con una certa ironia "Ciclomulino Bincio". L'idea è ancora aperta: se vuoi organizzarne una, proponi in chat.