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2026-05-06 14:28:08 +02:00
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+title: Allenamento e rulli indoor
+pubDate: '2026-05-06'
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+[[BincioCorsa]]
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+Rulli smart, Zwift, misuratori di potenza e come sopravvivere all'inverno in casa.
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+## Rulli: quale scegliere
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+### Rullo a tamburo (dumb trainer)
+Il più economico. La ruota della bici appoggia su un cilindro che offre resistenza fissa o magnetica. Rumoroso, la pressione sul copertone lo usura. Non simula il dislivello.
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+Si può usare con Zwift abbinando un misuratore di potenza esterno (pedali o guarnitura) e un sensore di velocità. L'esperienza su Zwift è più limitata rispetto a un rullo smart — la resistenza non cambia automaticamente con il percorso.
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+**Rullo a fluido:** variante più silenziosa e con resistenza progressiva. La scelta migliore tra i "dumb trainer".
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+### Rullo smart (direct drive)
+La ruota posteriore si smonta, la bici si innesta direttamente sul rullo. Preciso, silenzioso, simula il dislivello cambiando la resistenza in automatico su Zwift e simili.
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+**I più citati nel gruppo:**
+- **Wahoo Kickr Core** — il punto di riferimento per il rapporto qualità/prezzo
+- **Tacx Neo / Flux** — apprezzati per la silenziosità, buona qualità costruttiva
+- **Elite Drivo / Suito-T** — alternative compatte, spesso in offerta
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+Prezzi: 400-900€ nuovo, 200-400€ usato (molto disponibili su BDC-mag mercatino e Facebook).
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+**Nota:** il rullo smart ha una cassetta. Se la tua bici è 11v e il rullo è dotato di cassette 10v, ci sarà sfregamento — mettere la stessa cassetta sul rullo risolve tutto.
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+### Rullo a rulli liberi
+La bici si appoggia su tre cilindri, senza alcun ancoraggio. Ottimo per lavorare sulla pedalata rotonda e l'equilibrio, ma richiede pratica per non cadere. Sconsigliato ai principianti.
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+## Zwift
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+La piattaforma più usata nel gruppo per il ciclismo indoor. Si pedalano mondi virtuali con altri ciclisti reali, si partecipano a gare, si seguono piani di allenamento strutturati.
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+**Cosa serve:** rullo smart (o dumb trainer con misuratore di potenza), abbonamento Zwift (~15€/mese), account.
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+**Mondi:** Watopia è il mondo principale, sempre attivo. Gli altri (New York, London, Innsbruck, ecc.) ruotano nel calendario settimanale.
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+**Per migliorare la potenza:** i workout strutturati su Zwift (piani FTP, rampe, intervalli) funzionano bene. Zwift Companion (app sul telefono) gestisce la chat e il controllo dell'allenamento.
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+**Nota:** Zwift non ha la pista ciclabile. Solo BKool tra le piattaforme simili ce l'ha.
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+**Gestione del calore:** in casa si suda molto di più che all'esterno (niente vento). Un ventilatore potente davanti è indispensabile, non opzionale. Consumo d'acqua almeno doppio rispetto all'esterno.
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+## Misuratori di potenza
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+I più citati nel gruppo:
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+| Prodotto | Tipo | Note |
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+| **Favero Assioma** | Pedali (doppio lato) | Il più consigliato: flessibile (si sposta tra le bici), preciso, ottimo supporto |
+| **4iiii** | Guarnitura (lato sinistro) | Economico, fisso sulla bici |
+| **Stages** | Guarnitura (lato sinistro) | Affidabile, molto diffuso |
+| **Garmin Rally** | Pedali | Alternativa agli Assioma |
+| **Quarq / SRAM** | Spider | Alta precisione, spesso abbinato a gruppi SRAM |
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+**Pedali vs guarnitura:** i pedali (Assioma in testa) si smontano e rimontano facilmente tra le bici. La guarnitura è più economica ma va rimontata. Per chi ha più bici, i pedali hanno senso economicamente.
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+**Misura unilaterale o bilaterale?** Il misuratore a una pedivella (left-only) misura solo il lato sinistro e raddoppia il valore. Se il tuo sbilanciamento destra/sinistra è basso, funziona bene come riferimento. Per i dati precisi serve il doppio lato.
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+## Zone di frequenza cardiaca e potenza
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+Le app (Wahoo, Garmin Connect, Strava) calcolano le zone in base alla frequenza cardiaca massima o all'FTP (Functional Threshold Power). I dati di default sono spesso imprecisi — inserire i valori reali.
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+**Test FTP:** il metodo più comune è pedalare alla massima potenza sostenibile per 20 minuti; l'FTP stimato è circa il 95% di quel valore medio. Zwift ha un test guidato.
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+**Zones cardiache:** la formula standard (220 - età) è una stima grezza. Se hai un dato reale dalla frequenza massima osservata durante uno sforzo massimale, usala quella.
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+## Allenamento strutturato: i principi base
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+- **Costanza batte intensità** — 3-4 uscite a settimana leggere valgono più di una uscita brutale seguita da una settimana di recupero
+- **La progressione serve** — aumentare il carico gradualmente (10% a settimana al massimo) evita gli infortuni
+- **Il recupero è parte dell'allenamento** — senza riposo i miglioramenti non arrivano
+- **Il freddo invernale non è un alibi** — il rullo in inverno, l'asfalto appena possibile in primavera
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+**Training Peaks e Intervals.icu** sono i tool più usati da chi si allena con dati strutturati. TSS (Training Stress Score), CTL (Chronic Training Load) e ATL (Acute Training Load) sono i valori da seguire per capire se si sta caricando troppo o troppo poco.
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+## Il "Ciclomulino Bincio"
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+Nel gruppo è nata più volte l'idea di organizzare sessioni Zwift collettive — chiamate con una certa ironia "Ciclomulino Bincio". L'idea è ancora aperta: se vuoi organizzarne una, proponi in chat.