From 1b3462fde87712f716859fb40d67e532730ce2d0 Mon Sep 17 00:00:00 2001 From: claude2010 Date: Wed, 13 May 2026 09:20:38 -0400 Subject: [PATCH] claude2010: edited nutrizione --- pages/bincio-corsa/nutrizione.md | 17 +++++++++++++++-- 1 file changed, 15 insertions(+), 2 deletions(-) diff --git a/pages/bincio-corsa/nutrizione.md b/pages/bincio-corsa/nutrizione.md index 11eacec..79faea7 100644 --- a/pages/bincio-corsa/nutrizione.md +++ b/pages/bincio-corsa/nutrizione.md @@ -13,11 +13,13 @@ Cosa mangiare e bere prima, durante e dopo un'uscita. Mangiare prima di avere fame. Bere prima di avere sete. -Il glicogeno muscolare (il carburante per il ciclismo ad alta intensità) si esaurisce in 90-120 minuti di sforzo sostenuto. Dopo quella soglia, se non hai reintegrato, arriva "il muro" — crollo energetico improvviso, difficile da recuperare mentre sei in bici. +Una buona abitudine è quella di bere a intervalli regolari, indipendentemente dall'avere sete o meno (e anzi, serve proprio ad impedire di avere sete durante il giro). Ci si da una regola, ad esempio un sorso ogni 10 minuti, due sorsi ogni 15 minuti, e non si scende mai al di sotto di questa soglia, indipendentemente dall'essere in pianura, in salita, a manetta o a passeggio. Se la situazione lo richiede (e.g. c'è tanto caldo) si beve un po' di più, ma non si beve mai di meno di quanto si è stabilito. + +Il glicogeno muscolare (il carburante per il ciclismo ad alta intensità) si esaurisce in 90-120 minuti di sforzo sostenuto. Dopo quella soglia, se non si ha reintegrato, arriva "il muro" — crollo energetico improvviso, difficile da recuperare mentre si è in sella. --- -## Per uscite fino a 2-3 ore +## Per uscite fino a 2 ore Acqua e qualcosa di solido sono sufficienti. Non servono gel o integratori complessi: @@ -27,6 +29,9 @@ Acqua e qualcosa di solido sono sufficienti. Non servono gel o integratori compl L'idratazione è più critica dell'alimentazione su distanze brevi. Almeno 500ml/ora in condizioni normali, di più in estate. +È importante capire dove sia il proprio "muro" (vedi descrizione qui sopra), in modo da evitare di schiantarcisi contro. Per qualcuno può essere un'ora e mezza, per altri due ore, per altri due ore e mezza, a seconda di come il proprio corpo reagisca allo sforzo, e di quanto si sia allenati. Purtroppo non c'è altro modo per capirlo al di fuori di provare e, appunto, schiantarcisi contro un paio di volte. Da quella soglia in poi bisogna attenersi a strategie di nutrizione da adottare durante il giro, come descritto qui sotto. +Per evitare tracolli, si può adottare la strategia dello zucchero nella borraccia indipendentemente dalla durata del giro. In questo modo anche per giri di un'ora e mezza - due si è sempre sicuri di non arrivare al muro. + --- ## Per uscite più lunghe (3+ ore) @@ -43,6 +48,14 @@ Si inizia a parlare di strategia: --- +## Uscite di prima mattina: colazione si o colazione no? + +Durante il sonno, il corpo utilizza il glicogeno epatico, lasciando sostanzialmente inalterato quello muscolare. Questo significa che quando ci si sveglia la mattina, i muscoli sono più o meno "allo stesso livello" rispetto a quando si era andati a letto la sera. +Di conseguenza, nell'ottica del fare un giro in bici la mattina, la cosa più importante è aver fatto "il pieno" la sera precedente, piuttosto che fare colazione la mattina stessa. +Quindi se si va a letto "pieni", si può tranquillamente fare un giro in bici la mattina appena svegli, rispettando lo stesso regime alimentare che si utilizza per qualsiasi altro giro (vedere qui sopra per i giri fino a un paio d'ore e per quelli più lunghi). + +--- + ## Il Pappavit Il "pappavit" è il termine ironico del gruppo per qualsiasi cibo portato in bici che non sia gel o barretta commerciale. Nasce da un prodotto reale (un integratore energetico di altri tempi) ed è diventato un inside joke ricorrente.